လူ့ခန္ဓာကိုယ်၌ဗီတာမင်အေလုံလောက်စွာမရခြင်းသည် ဦး နှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုထိခိုက်စေပြီးမှတ်ဥာဏ်ဆိုင်ရာလုပ်ငန်းဆောင်တာများမူမမှန်ဖြစ်စေသည်။ဗီတာမင်ချို့တဲ့ခြင်း၏အဓိကလက္ခဏာများမှာသတင်းအချက်အလက်များကိုသိမြင်နိုင်စွမ်းနှင့်မှတ်မိနိုင်စွမ်းဆုံးရှုံးခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုယိုယွင်းခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ သတိမရှိခြင်း၊ ထုံထိုင်းခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း
ဤအခြေအနေကိုကာကွယ်ရန်ဗီတာမင်ကိုပုံမှန်သောက်ပါ၊ ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသောအစားအစာများနှင့်ဖြည့်စွက်ပါ။
ဗီတာမင်တွေရဲ့အခန်းကဏ္ကဘာလဲ
ဗီတာမင်များဟူသောစကားလုံး၏အရင်းခံအမြစ်သည်အသက်ကိုဆိုလိုသည်။အမှန်မှာ၊ ခန္ဓာကိုယ်၏မှန်ကန်စွာနှင့်အကျိုးရှိစွာလုပ်ဆောင်နိုင်မှုစွမ်းရည်သည်ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသည့်အရာနှင့်ပေါင်းစပ်လိုက်သောအော်ဂဲနစ်ပစ္စည်းများပေါ်တွင်မူတည်သည်။
ဗီတာမင်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အားအောက်ပါလုပ်ငန်းဆောင်တာများလုပ်ဆောင်ရန်ကူညီသည်။
- ၎င်းတို့သည်သွေးကြောနံရံများအပါအဝင်တစ်သျှူးများ၏ခိုင်မာတောင့်တင်းမှုနှင့် elasticity ကိုတိုးတက်စေသော collagen ကိုထုတ်လုပ်သည်။၎င်းသည်သွေးဖွဲ့စည်းမှုကိုတိုးတက်စေပြီး ဦး နှောက်ကိုအာဟာရပေးသည်။
- redox တုံ့ပြန်မှုများအရှိန်ကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြှင့်တင်ခြင်း၊ ပရိုတိန်းများ၊ အဆီများနှင့်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမှစွမ်းအင်ကိုထုတ်လွှတ်သည်။
- ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများပါ ၀ င်သောကြောင့်၎င်းတို့သည်ဇီဝဓာတုတုံ့ပြန်မှုများဖြင့်ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။
ဦး နှောက်၏တက်ကြွသောအလုပ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ဟန်ချက်ကိုအမြဲစောင့်ကြည့်ရန်လိုအပ်သည်။ရှားပါးမှုတစ်ခုတွင်မှန်ကန်သောအစားအစာကိုရွေးချယ်ခြင်းနှင့်အမျိုးမျိုးသောမော်လီကျူးကိုယ်အလေးချိန်နည်းသောအော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းများပါ ၀ င်သောဗီတာမင်ရှုပ်ထွေးမှုကိုအားဖြည့်ပါ။
ဦး နှောက်အတွက်ဘာဗီတာမင်တွေလိုအပ်လဲ
အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှသိမြင်မှု ဦး နှောက်ချို့ယွင်းမှုကပိုအဖြစ်များပါတယ်။ဤအခြေအနေကိုလှုံ့ဆော်သောအကြောင်းအရင်းများထဲတွင် endocrine ဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများ (သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၊ ဇီဝြဖစ်ခြင်း)၊ အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများ၊ မကြာခဏစိတ်ဖိစီးမှုများနှင့်စွမ်းအင်ကြီးမားသောကုန်ကျစရိတ်များလိုအပ်သောအလွန်အကျွံကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများရှိသည်။ဤအခြေအနေတွင်ဗီတာမင်များကူညီသင့်သည်။၎င်းတို့အများအပြားအနက်မှတစ်ခုသည် ဦး နှောက်၏ထိရောက်သောလုပ်ဆောင်မှုကိုသေချာစေသောအဓိကအချက်များကိုထုတ်နိုင်သည်။ဤအရာများပါဝင်သည်:
Beta carotene
အဝါရောင်လိမ္မော်ရောင်ခြယ်ဆေးသည်ဗီတာမင်အေအဖြစ်ပြောင်းလဲပေးသောကြောင့် ဦး နှောက်ဆဲလ်များကိုကာကွယ်ပေးသည်၊ မှတ်ဥာဏ်ဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းဆုံးရှုံးခြင်းမှကာကွယ်ပေးပြီးမှတ်ဉာဏ်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအားပေးသည်။အရောင်ခြယ်မှုမလုံလောက်ခြင်းသည်အမြင်အာရုံအင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများကိုထိခိုက်စေပြီးကလေးဘဝ၌ကြီးထွားမှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေသည်။
ဗီတာမင်ဘီ
၎င်းတို့ကိုတစ်အုပ်စုလုံးကကိုယ်စားပြုသည်၊ ၎င်း၏ကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး စီသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အလွန်အရေးပါသည်။
- thiamine (B1) သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုနှင့်စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုကိုကူညီပေးသည်၊ ၎င်းမရှိခြင်းသည်အစာခြေစနစ်ကိုဖျက်ဆီးသည်။
- riboflavin (B2) သည်ထိရောက်သောအောက်ဆီဂျင်စုပ်ယူမှုကိုအားပေးသည်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုသက်သာစေသည်၊ ခန္ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်ထောက်ပံ့သည်။
- nicotinic acid (B3) - အစွမ်းထက်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်သောကြောင့်သွေးကြောများကိုကျဉ်းစေပြီးသွေးထောက်ပံ့မှုအားနည်းလျှင်သုံးရန်ညွှန်ပြသည်။
- pantothenic acid (B5) - ပရိုတိန်း၊ အဆီ၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ဇီဝြဖစ်စဉ်တွင်ပါ ၀ င်သည်၊ အာရုံကြောလှုံ့ဆော်မှုများကို ဦး နှောက်သို့ပို့ရန်ကူညီသည်၊ acetylcholine ကိုပေါင်းစပ်သည်။
- pyridoxine (B6) - သိမြင်မှုဖြစ်စဉ်များအတွက်တာဝန်ရှိသောဟော်မုန်းများကိုထုတ်လုပ်သည်၊ ပရိုတိန်းများကိုဖြိုဖျက်ပြီးဆဲလ်အသစ်များတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်သောအင်ဇိုင်းများကိုပေါင်းစပ်ပေးသည်။
- ဖောလစ်အက်စစ် (B9) - ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်သန္ဓေသားကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် serotonin, adrenaline, dopamine ဖွဲ့စည်းခြင်းကိုအားပေးသည်။
- cyanocobalamin (B12) - မကောင်းသောကိုလက်စထရောကိုကျဆင်းစေသည်၊ သွေးကြောနံရံများကိုအားကောင်းစေသည်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့် DNA ပေါင်းစပ်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်။
Ascorbic အက်ဆစ် (ဗီတာမင် C)
၎င်းသည် ဦး နှောက်ဆဲလ်များယိုယွင်းခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်၊ ဂလင်းကိုစုပ်ယူမှုအားကောင်းစေရန်ကူညီပေးသည်။tocopherol နှင့်ပေါင်းစပ်ပြီး၎င်းကိုချို့ယွင်းသောသွေးထောက်ပံ့မှုနှင့်ဆက်စပ်သောရောဂါများကုသရာတွင်သုံးသည်၊ ကင်ဆာအကျိတ်ဖြစ်လာနိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။
Calciferol (ဗီတာမင်ဒီ)
၎င်းသည် ဦး နှောက်ဆဲလ်များဖြစ်သောဖော့စဖရပ်နှင့်ကယ်လ်စီယမ်ကိုစုပ်ယူခြင်းအားဖြင့်သိမြင်နိုင်စွမ်း (မှတ်ဉာဏ်၊ အာရုံစူးစိုက်မှု) ကိုတိုးတက်စေသည်။ဤအော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းမရှိခြင်းသည်မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းမှုဖွံ့ဖြိုးမှု၏အကြောင်းရင်းဖြစ်လာသည်။
ဗီတာမင်ကေ
၎င်းကိုအဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သော phylloquinone (K1) နှင့် menaquinone (K2) တို့ဖြင့်ကိုယ်စားပြုသည်။သူ့ကျေးဇူးကြောင့်ကယ်လ်စီယမ်ကိုပိုမိုစုပ်ယူနိုင်သည်။ရှားပါးမှုသည်သွေးကြောပိတ်ဆို့ခြင်း၊ သတိမေ့ခြင်းနှင့် hematopoiesis ချိုးဖောက်ခြင်းကိုခြိမ်းခြောက်သည်။
Tocopherol (ဗီတာမင်အီး)
အစွမ်းထက်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတစ်ခုအနေနှင့်အာရုံကြောဆဲလ်များကိုအဆိပ်နှင့် free radicals များမှကာကွယ်ပေးသည်၊ မှတ်ဥာဏ်ဂုဏ်သတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီးအိုမင်းရင့်ရော်မှုကိုနှေးကွေးစေသည်။
အိုမီဂါ -၃ အဆီဟုခေါ်သော Polyunsaturated fats သည် ဦး နှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။၎င်းတို့သည် neuroplasticity ကိုထိခိုက်စေခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတိုးစေပြီး Alzheimer's ရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးသည်။
ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အစားအစာများ
ဦး နှောက်၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်သည်ခန္ဓာကိုယ်၏အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်ချက်များကိုလုပ်ဆောင်ရန်အမိန့်များထုတ်လွှတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ကောင်းမွန်တဲ့ညှိနှိုင်းမှုကိုထိန်းထားနိုင်ဖို့အာဟာရကောင်းကောင်းလိုအပ်တယ်။စားသုံးတဲ့အစားအစာတွေမှာအသုံးဝင်တဲ့ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်တွေပါဝင်သင့်တယ်။
ဒါကမင်းရဲ့ ဦး နှောက်အတွက်ပုံမှန်ထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်တဲ့ ဦး နှောက်အတွက်ကျန်းမာတဲ့အစားအစာစာရင်းတစ်ခုပါ။
- အခွံမာသီးများ (သစ်ကြားသီးများ၊ ထင်းရှူးအခွံမာသီးများ၊ ဗာဒံစေ့): polyunsaturated acids, ဗီတာမင် B1, B2, C, carotene အပြင်သံဓာတ်၊ အိုင်အိုဒင်း၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့်စသည်တို့ပါ ၀ င်သည်။
- ဘယ်ရီသီးများ (blueberries, blackberries, cranberries, strawberries): မှတ်ဥာဏ်နှင့်အမြင်အာရုံကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ နှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။
- ကြက်ဥ (ငုံး၊ ကြက်ဥ): lutein ကြွယ်ဝစွာပါ ၀ င်ပြီးနှလုံးရောဂါနှင့်လေဖြတ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ဆရာဝန်များသည်တစ်နေ့လျှင် ၂ လုံးထက်ပိုမစားရန်အကြံပြုသည်။
- အရည်အသွေးမြင့် dark chocolate: တော်ရုံတန်ရုံ၎င်းသည် ဦး နှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်၊ အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့မှုကိုတိုးတက်စေသည်၊ သွေးကြောများကိုကျယ်စေသည်။၎င်းတွင်ပါ ၀ င်သောမဂ္ဂနီစီယမ်နှင့်ဖော့စဖရပ်တို့သည်ဆဲလ်များ၏အာဟာရကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
- မုန်လာဥနီ: ဦး နှောက်ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းမှကာကွယ်ပေးခြင်းဖြင့်အိုမင်းခြင်းကိုတားဆီးပေးသည်။
- Beetroot: ဦး နှောက်သို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုမြှင့်တင်ပေးပြီးစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။
- ပင်လယ်ရေမှော်: စိတ်ပူပန်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ စိတ်ကျရောဂါ၊ သတိမေ့ခြင်းတို့ကိုတိုက်ဖျက်ရာတွင်ကူညီပေးသောအိုင်အိုဒင်းပါ ၀ င်သည်။
- အဆီများသောပင်လယ်ငါး (mackerel, salmon, tuna): Omega -3 polyunsaturated fatty acids (ဦး နှောက်အတွက်ကောင်း) ။
- ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်၊ အမဲသား: ပရိုတင်း၊ ဆီလီနီယမ်နှင့်ဗီတာမင်ဘီတို့ပါ ၀ င်သည်။
- ဟင်းနုနွယ်ရွက် - ဗီတာမင် A, C, K နှင့်သံဓာတ်အစစ်အမှန်သိုလှောင်ရုံဖြစ်ပြီးနှလုံးတိုက်ခိုက်ခံရခြင်းနှင့်လေဖြတ်ခြင်းတို့ကိုကာကွယ်ပေးသည်။
- ပဲပင် (ပဲ၊ ပဲ)
ဦး နှောက်၏အပြည့်အ ၀ လုပ်ဆောင်မှုကိုစုစည်းရန်အာဟာရပညာရှင်များ၏အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။
- အလွန်အကျွံမစားပါနှင့်၊ ပိုလျှံသောအစားအစာများသည် ဦး နှောက်ဆဲလ်များကိုထိခိုက်စေသော free radicals များဖြစ်ပေါ်ခြင်းကိုအထောက်အကူပြုသည်။
- အပိုင်းငယ်များ - တစ်နေ့ ၅-၆ နပ်
- ငါးတွင်အနည်းဆုံးတစ်ပတ် ၃ ကြိမ်စားသင့်သည်။
- ရှုပ်ထွေးသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးများကိုနေ့စဉ် ၁၆ း ၀၀ အထိစားသုံးသင့်သည်။
- အရက်၊ ကဖိန်းဓာတ်၊ အဆီများသောအစားအစာများ၊ အချိုနှင့်အချိုမှုန့်ထုတ်ကုန်များကိုစွန့်လွှတ်ပါ။
အလုပ်နှင့်အနားယူမှုပုံစံကိုလိုက်လျောညီထွေမှု၊ တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံ၊ ဟန်ချက်ညီသောအစားအစာနှင့်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များပေါင်းစပ်စားသုံးခြင်းသည်သင်၏ ဦး နှောက်ကျန်းမာရေးကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာထိန်းသိမ်းပေးလိမ့်မည်။